Kartoffeln sind ein tolles heimisches Lebensmittel. Gekochte Kartoffeln, die nicht stark verarbeitet wurden, sind eine sättigende Beilage mit viel Stärke, die uns seit Jahrhunderten ernährt. Nun weiß man aber, dass Kartoffeln noch wertvoller werden, wenn man sie nicht direkt verzehrt, sondern erst abkühlen lässt. Dies hat mit der Stärke zu tun. Warum, erklären wir in diesem Beitrag.
Was ist resistente Stärke?
Resistente Stärke ist eine Form von Stärke, die im Dünndarm nicht vollständig verdaut wird und stattdessen in den Dickdarm gelangt, wo sie von Darmbakterien fermentiert wird. Im Gegensatz zu anderen Formen von Stärke, die schnell vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen können, hat resistente Stärke eine langsamere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und kann daher von Vorteil sein, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Resistente Stärke kann auch dazu beitragen, den Darmtrakt gesund zu halten, indem sie das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern kann und die Darmbarriere stärken kann. Kurzkettige Fettsäuren, die bei der Fermentation von resistenter Stärke im Dickdarm produziert werden, können Entzündungen reduzieren, das Immunsystem stärken und sogar das Risiko von Darmkrebs verringern. Mehr dazu in den Studien, im letzten Teil des Artikels.
Kartoffeln enthalten resistente Stärke
Meist isst man Kartoffeln gerne frisch gekocht, noch dampfend. Doch noch besser ist es, man kocht sie und lässt sie abkühlen. Hier reichen schon ein paar Stunden. Am besten lässt man sie aber 12h-24h abkühlen. Durch das Abkühlen wandelt sich die Stärke der Kartoffeln und sie werden noch wertvoller für uns. Der Grund liegt in der resistenten Stärke, die sich dann bildet. Kartoffeln enthalten resistente Stärke, insbesondere wenn sie gekocht und dann abgekühlt werden. Seit wir das wissen, versuchen wir darauf zu achten, wenn wir Kartoffeln essen möchte, sie vorzukochen, wenn wir sie am Abend oder am nächsten Tag verzehren wollen. Man kann sie dann auch problemlos nochmal kurz erwärmen. Oder man kocht einfach die doppelte Menge und isst dann zumindest am nächsten Tag aufgewärmte Kartoffeln, wenn man sie kalt nicht immer essen mag.
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Andere Quellen für resistente Stärke
Kartoffeln sind jedoch nicht die einzige Quelle für resistente Stärke. Andere Lebensmittel, die reich an resistenter Stärke sind, sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, unverarbeitete Vollkornprodukte, unreife Bananen und auch kalter Reis. Beim Reis verhält es sich ähnlich wie mit den Kartoffeln.
Wissenschaftliche Studien zu resistenter Stärke
Die Forschungsarbeiten zu resistenter Stärke sind mittlerweile sehr umfangreich. Einige Studien haben wir hier für euch aufgeführt und die wichtigsten Ergebnisse für euch zusammengefasst. Doch natürlich war erst einmal wichtig, herauszufinden, ob es wissenschaftliche Belege für die Umwandlung der Stärke beim Abkühlen der Kartoffel gibt. Dies kann man z.B. in dieser Studie nachlesen: „Resistant starch content of cooked potato products cooled before either refrigerated or frozen storage“ A. Nugent, H. Brennan, G. Siani, J. K. Ryan, J. Gibney in: Journal of the Science of Food and Agriculture (2001).
In dieser Studie wurden die Auswirkungen des Abkühlen von gekochten Kartoffelprodukten auf den Gehalt an resistenter Stärke untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass das Abkühlen von gekochten Kartoffeln zu einem Anstieg des resistenten Stärkegehalts führte. Insbesondere wurde festgestellt, dass das Abkühlen von Kartoffeln nach dem Kochen und Wiedererhitzen zu einem höheren resistenten Stärkegehalt führte, als das Einfrieren von abgekühlten Kartoffeln.
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Weitere Studien über die resistente Stärke
Zudem gibt es eine Übersichtsarbeit, die die verschiedenen Arten von resistenter Stärke und ihren gesundheitlichen Vorteilen diskutierte. Es wird darauf hingewiesen, dass die Einnahme von resistenter Stärke das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern kann und das Risiko für Darmkrebs und Entzündungserkrankungen des Darms senken kann. „Resistant starch: promise for improving human health.“ Birt DF, Boylston T, Hendrich S, Jane JL, Hollis J, Li L, McClelland J, Moore S, Phillips GJ, Rowling M, Schalinske K, Scott MP, Whitley EM. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):587-601. doi: 10.3945/an.113.004325. PMID: 24228189; PMCID: PMC3823506.
Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel
In einer anderen Studie wurde untersucht, wie sich die Einnahme von resistenter Stärke auf den Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel auswirkt. Die Ergebnisse zeigten, dass eine Diät, die reich an resistenter Stärke war, zu einer geringeren Blutzucker- und Insulinreaktion nach einer Mahlzeit führte. Maziarz MP, Preisendanz S, Juma S, Imrhan V, Prasad C, Vijayagopal P. Resistant starch lowers postprandial glucose and leptin in overweight adults consuming a moderate-to-high-fat diet: a randomized-controlled trial. Nutr J. 2017 Feb 21;16(1):14. doi: 10.1186/s12937-017-0235-8. PMID: 28222742; PMCID: PMC5320660.
In einer anderen randomisierten kontrollierten Studie wurden 10 übergewichtige oder fettleibige Männer untersucht. Die Teilnehmer erhielten entweder eine Diät mit viel resistenten Stärken oder eine Kontrolldiät. Nach vier Wochen hatten die Teilnehmer in der resistenten Stärke-Gruppe eine höhere Insulinsensitivität, was ein Indikator für ein geringeres Risiko für Diabetes ist. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, Kelley KM, Lawless AL, Schild AL, Rains TM. Resistant starch from high-amylose maize increases insulin sensitivity in overweight and obese men. J Nutr. 2012 Apr;142(4):717-23. doi: 10.3945/jn.111.152975. Epub 2012 Feb 22. PMID: 22357745; PMCID: PMC3301990.
Resistente Stärke fördert nützliche Darmbakterien
Und schon vor über 20 Jahren wurden gesunde Freiwillige untersucht, um zu sehen, wie sich die Einnahme von resistenter Stärke auf den Dickdarm auswirkt. Die Ergebnisse zeigten, dass resistenten Stärke das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern und das Risiko für Darmkrebs senken kann. Hylla S, Gostner A, Dusel G, Anger H, Bartram HP, Christl SU, Kasper H, Scheppach W. Effects of resistant starch on the colon in healthy volunteers: possible implications for cancer prevention. Am J Clin Nutr. 1998 Jan;67(1):136-42. doi: 10.1093/ajcn/67.1.136. PMID: 9440388.
Diese Studien und viele weitere zeigen, dass resistente Stärke ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein kann. Es lohnt sich also, beim nächsten Zubereiten von Kartoffeln, daran zu denken, sie vorher aufzusetzen, abkühlen zu lassen und später zu verzehren. Wenn euch dieser Beitrag gefallen hat, teilt ihn gerne!
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Jeder, der mehr zu Kartoffeln erfahren möchte, sollte diesen Beitrag lesen! Deshalb werde ich diesen Artikel meinem Partner zeigen. Wir haben neulich darüber gesprochen.