Welche Kräuter enthalten Oxalsäure und wie werden sie bekömmlicher?

Die Oxalsäure ist in vielen leckeren Gemüsesorten und auch in einigen Wildkräutern enthalten. Wir möchten euch Tipps geben, wie ihr den Oxalsäuregehalt besser einschätzen oder reduzieren könnt.

Sauerklee (Oxalis acetosella)

Sauerklee, wissenschaftlich bekannt als Oxalis acetosella, enthält eine gewisse Menge an Oxalsäure. Die genaue Menge kann jedoch variieren, abhängig von verschiedenen Faktoren wie Anbau, Reifezustand und Umweltbedingungen. Im Durchschnitt enthält Sauerklee etwa 600-800 mg Oxalsäure pro 100 g frischem Gewicht. Wenn wir also von 100 g Sauerklee ausgehen, können wir davon ausgehen, dass er ungefähr 600-800 mg Oxalsäure enthält.

Sauerampfer (Rumex acetosa)

Besonders beliebte Ampferarten sind:

Wiesen-Sauerampfer (Rumex acetosa)
Kleiner Sauerampfer (Rumex acetosella)
Blutampfer (Rumex sanguineus)

In Sauerampfer ist ebenfalls Oxalsäure enthalten. Es sind etwa 830-1770mg/100g darin zu finden.^[1]

Spinat

Spinat ist ein beliebtes Gemüse, das gern reichlich gegessen wird. Kauft man tiefgekühlten Spinat sind oft 450g oder auch 600g in einer Packung. 100 g Spinat enthält ungefähr 0,97-1,19 g Oxalsäure. Die genaue Menge kann je nach Sorte, Anbau- und Erntebedingungen variieren. Spinat zählt zu den Lebensmitteln, die einen relativ hohen Gehalt an Oxalsäure aufweisen.

Die Wildkräuter des Sommers

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Ab wann ist Oxalsäure schädlich?

Oxalsäure kann in hohen Konzentrationen schädlich sein, da sie die Bildung von Nierensteinen fördern kann. Nierensteine sind harte Ablagerungen, die sich in den Nieren oder im Harntrakt bilden können und Schmerzen, Harnwegsinfektionen und andere Komplikationen verursachen können. Der Grund, warum Oxalsäure Nierensteine begünstigen kann, liegt darin, dass sie sich mit Kalzium verbindet und unlösliche Kristalle bildet, die als Kalziumoxalat bezeichnet werden. Diese Kristalle können sich im Harn ansammeln und Nierensteine bilden. Es ist wichtig zu beachten, dass eine hohe Aufnahme von Oxalsäure durch die Ernährung das Risiko von Nierensteinen erhöhen kann. Personen, die zu Nierensteinen neigen oder an Hyperoxalurie leiden, sollten ihren Verzehr von oxalsäurehaltigen Lebensmitteln begrenzen. Es wird empfohlen, bei Bedenken einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Auf einen Blick: Oxalsäuregehalt von Gemüse und Kräutern (pro 100g)

Spinat (Spinacia oleracea): 0,97 – 1,19 g
Rhabarber (Rheum rhabarbarum): 0,22 – 0,50 g
Sauerampfer (Rumex acetosa): 0,60 – 1,07 g
Rote Bete (Beta vulgaris): 0,33 g
Portulak (Portulaca oleracea): 1,31 g
Mangold (Beta vulgaris var. cicla): 0,66 g
Brunnenkresse (Nasturtium officinale): 0,20 – 0,65 g
Gänsefuß (Chenopodium album): 0,20 – 0,60 g
Amaranth (Amaranthus spp.): 0,20 – 0,60 g
Sauerklee (Oxalis acetosella): 0,60 – 0,80 g

Bitte beachte: Diese Angaben sind ein Richtwert ohne Gewähr. Der Oxalsäuregehalt ist ganz genau nicht anzugeben, da er vom Standort und den Anbaubedingungen, aber auch von der Zubereitungsart abhängt.

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Wie kann man Oxalsäure reduzieren?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Oxalsäuregehalt in Lebensmitteln zu reduzieren oder ihre Auswirkungen zu minimieren. Hier sind einige Ansätze:

Kochen und Blanchieren

Durch Kochen oder Blanchieren von oxalsäurehaltigem Gemüse in Wasser kann ein Teil der Oxalsäure auslaugen. Das Kochwasser sollte jedoch abgegossen und nicht weiterverwendet werden.

Kombinieren mit calciumreichen Lebensmitteln

Die Kombination von oxalsäurehaltigen Lebensmitteln mit calciumreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Bildung von Kalziumoxalatkristallen zu reduzieren. Zum Beispiel kann das Hinzufügen von Milch oder Joghurt zu oxalsäurehaltigem Spinat die Wirkung der Oxalsäure abmildern.

Fermentation

Bei fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder eingelegten Gurken kann der Oxalsäuregehalt aufgrund des Fermentationsprozesses reduziert werden.

Sorgfältige Zubereitung

Durch gründliches Waschen, Schneiden, Zerkleinern oder Zerreiben von oxalsäurehaltigem Gemüse vor dem Verzehr können einige Oxalate entfernt werden.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, die Konzentration von Oxalaten im Harn zu verdünnen und das Risiko von Nierensteinen zu verringern.

Ist es sinnvoll kalziumreiche Lebensmittel zu oxalsäurehaltigen zu essen?

Ja, die Kombination von oxalsäurehaltigen Lebensmitteln mit kalziumreichen Lebensmitteln kann tatsächlich sinnvoll sein. Kalzium kann helfen, die Bildung von Kalziumoxalatkristallen zu reduzieren, die bei der Aufnahme von Oxalsäure entstehen können. Kalzium bildet mit Oxalsäure schwer lösliche Kristalle, die im Magen-Darm-Trakt gebildet werden und die Aufnahme von Oxalsäure verringern können. Wenn oxalsäurehaltige Lebensmittel mit kalziumreichen Lebensmitteln kombiniert werden, können die Kalziumionen die Oxalat-Ionen im Verdauungstrakt binden und so die Bildung von Kalziumoxalatkristallen verringern. Einige Beispiele für kalziumreiche Lebensmittel sind Milch, Joghurt, Käse, grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, Mandeln und Sesamsamen. Wenn Sie oxalsäurehaltige Lebensmittel wie Spinat, Sauerampfer oder Rhabarber verzehren, können Sie diese mit einer kalziumreichen Quelle kombinieren, um die Auswirkungen der Oxalsäure abzuschwächen.

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