Brokkoli ist seit Langem als Superfood bekannt doch das wahre Geheimnis steckt in einem besonderen Pflanzenstoff: Sulforaphan. Dieser sekundäre Pflanzenstoff hat in der Forschung, insbesondere im Bereich Krebsprävention und Zellschutz, große Aufmerksamkeit erregt. Besonders reich ist er in Brokkolisprossen und Microgreens, die schon nach wenigen Tagen enorme Mengen des Wirkstoffs enthalten. In diesem Artikel erfährst du, warum Sulforaphan so wertvoll ist, wie du es richtig aufnimmst und welche einfachen Tipps dir helfen, das Beste aus Brokkoli & Co. herauszuholen.
Was ist Sulforaphan?
Sulforaphan kommt in Brokkoli, Brokkolisprossen und Microgreens sowie in Kohlarten, Rettichen, aber auch in Kresse, Rucola und Senf vor. Diese Gemüsesorten und Kräuter haben alle eines gemeinsam: Sie stammen aus der Familie der Kreuzblütler. Charakteristisch ist der typische scharfe oder auch etwas bittere Geschmack. Dies kommt durch die Senfölglykoside zustande. Mittlerweile sind mehr als 150 verschiedene Senfölglykoside bekannt, eines jedoch gewinnt immer mehr an Popularität. Dabei handelt es sich um das Glykoraphan, welches eine Vorstufe von Sulforaphan ist. Sulforaphan kommt im Broccoli, wie auch in anderen Gemüsesorten in einer inaktiven Form vor, durch kauen, schneiden und zerkleinern werden die Pflanzenzellen „geöffnet“. Durch das Enzym Myrosinase, welches in ebenfalls in den oben genannten Pflanzen vorkommt, wird Glykoraphan nun in das Sulforaphan umgewandelt.
Inspirationen für den Herbst
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Warum Sulforaphan so gesund ist
Sulforaphan zeichnet sich als entzündungshemmer und starkes Antioxidans aus und kann somit freie Radikale bekämpfen, welche auch krebsfördernde Radikale unschädlich machen können und so Zellschäden verhindern können. In einigen Studien wurde Sulforaphan als effektiver freier Radikalfänger beschrieben, der unser Immunsystem stärken und in der Krebsprävention sowie dessen Therapie eingesetzt werden kann. Und genau in diesem Bereich gewinnt Sulforaphan immer mehr Aufsehen. Die Uni Heidelberg fand in Laborversuchen mit Mäusen heraus, dass Sulforaphan die Tumorstammzellen angreift und den Tumor somit empfindlicher für eine Chemotherapie machen kann und zudem das Tumorwachstum eindämmen kann. Seit 1985 kennt die Onkologie bereits den Nutzen von Sulforaphan und mit steigender Tendenz wird er als Geheimtipp in der Krebsprävention- und Behandlung gesehen. Da Kreuzblütler-Gemüse reich an Ballaststoffen sind, können sie zudem einen positiven Effekt auf die Verdauung und auf die Darmflora haben. Da 80% unseres Immunsystems im Darm sitzt, kann das Immunsystem durch einen gesunden Darm effektiv gestärkt werden.
Brokkoli vs. Brokkolisprossen
Brokkoli ist eine sehr bekannte und reiche Glucoraphan Quelle. Um die Effekte des Glucoraphan aktiv nutzen zu können, um somit das Sulforaphan verfügbar zu machen, müssen bei der Zubereitung von Brokkoli einige wichtige Aspekte wie Zubereitungsdauer, Temperatur und Vorbereitung des Gemüses beachtet werden. Da in dem Prozess des Kochens viele wichtige Nährstoffe verloren gehen können und das Enzym Myrosinase durch Hitze zerstört werden kann, sollte man auf eine schonende Zubereitung achten. Brokkoli sollten beispielsweise klein geschnitten werden und vor der Zubereitung einige Minuten an der Luft verbleiben. In einer Studie (https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/acs.jafc.7b05913) wurde der Brokkoli nach dem schneiden 90 Minuten an der Luft ruhen gelassen und in der Studie wurde gezeigt, dass Brokkoli, der nach dem Schneiden 90 Minuten ruhte, nach dem anschließenden Kochvorgang eine bis zu 2,8-fach höhere Sulforaphan-Bildung aufwies als Brokkoli, der direkt erhitzt wurde. Der Grund: Durch den Luftkontakt kann das Enzym Myrosinase beginnen, das im Brokkoli enthaltene Glucoraphanin in Sulforaphan umzuwandeln.
Damit möglichst viele wertvolle Inhaltsstoffe erhalten bleiben, empfiehlt es sich, Brokkoli schonend zu dämpfen, etwa fünf Minuten lang. Kombiniert man ihn anschließend mit frischer Kresse, Senf oder Rettich (hier Saatgut erhältlich), wird die Umwandlung zusätzlich gefördert, da diese Pflanzen reich an Myrosinase sind.
Noch konzentrierter sind Brokkolisprossen: Sie enthalten im Vergleich zum reifen Gemüse 10- bis 100-mal mehr Glucoraphanin und gelten daher als besonders effektive Sulforaphan-Quelle., als das reife Gemüse, wie es auch in dieser Studie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267435/ ) beschrieben wird.
Brokkolisprossen selbst anbauen
Um den Verlust der Nährstoffe beim Erhitzen von Brokkoli zu umgehen aber auch den Abbau von Antinährstoffen zu erreichen ist das Keimen der Brokkolisamen eine sehr gute Alternative. Beim Keimvorgang wandeln sich Nährstoffe um und die Bioverfügbarkeit nimmt zu. Um Brokkolisprossen oder Microgreens aus Brokkoli anzubauen, benötigt man entweder ein Keimglas für Sprossen oder eine Anzuchtschale wie diese hier von Sprossenliebe Microgreens. Am besten gedeihen die Microgreens auf einem Naturfaservlies oder Kokoserde. Brokkoli-Sprossen und Brokkoli-Microgreens unterscheiden sich vor allem in ihrer Nährstoffdichte und Reifezeit. Während beide reich an Sulforaphan sind, haben Brokkoli-Microgreens eine längere Wachstumszeit und enthalten deshalb eine höhere Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin K und Eisen, wodurch sie ernährungsphysiologisch vorteilhafter sind als Sprossen. Saatgut kann man bei uns im Shop erwerben (einfach hier klicken). Nach etwa drei bis vier Tagen sind die Sprossen erntefähig. Microgreens aus Brokkoli brauchen fünf bis sechs Tage. Gesundheitlich besonders interessant ist es, Brokkoli-Mikrogrün bei einer Länge von 2cm zu ernten, da sie dann den stärksten Effekt hätten.
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Verwendete Quellen:
https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/chirurgische-klinik-zentrum/allgemein-viszeral-und-transplantationschirurgie/forschung/pankreasforschung/sektion-pankreaskarzinomforschung/ag-molekulare-onkochirurgie/patienteninformationen
https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/fileadmin/MolOnkoChir/6Herr_PassChir.pdf
und die im Text verlinkten Studien.
Bildnachweis
Titelbild: © Serena Williamson – stock.adobe.com
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