Brokkoli und Brokkolisprossen gelten als sehr gesund. Vor allem in der Krebsforschung spielen sie eine große Rolle. Wir stellen euch vor, was dahinter steckt und wie man Brokkoli und Sprossen zu sich nimmt, um möglichst viele der wertvollen Inhaltsstoffe aufzunehmen.
Was ist Sulforaphan?
Sulforaphan kommt in Brokkoli, Brokkolisprossen sowie in Kohlarten, Rettichen, aber auch in Kresse, Rucola und Senf vor. Diese Gemüsesorten und Kräuter haben alle eines gemeinsam: Sie stammen aus der Familie der Kreuzblütler. Charakteristisch ist der typische scharfe oder auch etwas bittere Geschmack. Dies kommt durch die Senfölglykoside zustande. Mittlerweile sind mehr als 150 verschiedene Senfölglykoside bekannt, eines jedoch gewinnt immer mehr an Popularität. Dabei handelt es sich um das Glykoraphan, welches eine Vorstufe von Sulforaphan ist. Sulforaphan kommt im Broccoli, wie auch in anderen Gemüsesorten in einer inaktiven Form vor, durch kauen, schneiden und zerkleinern werden die Pflanzenzellen „geöffnet“. Durch das Enzym Myrosinase, welches in ebenfalls in den oben genannten Pflanzen vorkommt, wird Glykoraphan nun in das Sulforaphan umgewandelt.
Warum Sulforaphan so gesund ist
Sulforaphan zeichnet sich als entzündungshemmer und starkes Antioxidans aus und kann somit freie Radikale bekämpfen, welche auch krebsfördernde Radikale unschädlich machen können und so Zellschäden verhindern können. In einigen Studien wurde Sulforaphan als effektiver freier Radikalfänger beschrieben, der unser Immunsystem stärken und in der Krebsprävention sowie dessen Therapie eingesetzt werden kann. Und genau in diesem Bereich gewinnt Sulforaphan immer mehr Aufsehen. Die Uni Heidelberg fand in Laborversuchen mit Mäusen heraus, dass Sulforaphan die Tumorstammzellen angreift und den Tumor somit empfindlicher für eine Chemotherapie machen kann und zudem das Tumorwachstum eindämmen kann. Seit 1985 kennt die Onkologie bereits den Nutzen von Sulforaphan und mit steigender Tendenz wird er als Geheimtipp in der Krebsprävention- und Behandlung gesehen. Da Kreuzblütler-Gemüse reich an Ballaststoffen sind, können sie zudem einen positiven Effekt auf die Verdauung und auf die Darmflora haben. Da 80% unseres Immunsystems im Darm sitzt, kann das Immunsystem durch einen gesunden Darm effektiv gestärkt werden.
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Brokkoli vs. Brokkolisprossen
Brokkoli ist eine sehr bekannte und reiche Glucoraphan Quelle. Um die Effekte des Glucoraphan aktiv nutzen zu können, um somit das Sulforaphan verfügbar zu machen, müssen bei der Zubereitung von Brokkoli einige wichtige Aspekte wie Zubereitungsdauer, Temperatur und Vorbereitung des Gemüses beachtet werden. Da in dem Prozess des Kochens viele wichtige Nährstoffe verloren gehen können und das Enzym Myrosinase durch Hitze zerstört werden kann, sollte man auf eine schonende Zubereitung achten. Brokkoli sollten beispielsweise klein geschnitten werden und vor der Zubereitung einige Minuten an der Luft verbleiben. In einer Studie (https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/acs.jafc.7b05913) wurde der Brokkoli nach dem schneiden 90 Minuten an der Luft ruhen gelassen, nach dem normalen Kochvorgang konnte man eine 2,8-mal höhere Glucoraphan Konzentration feststellten, als in dem Brokkoli, der direkt nach dem schneiden zubereitet wurde. Das Gemüse sollte schonend, wie zum Beispiel durch dämpfen für etwa fünf Minuten zubereitet werden. Isst man diesen Brokkoli mit frischer Kresse, Senf oder Rettich, kann das Glucoraphan durch das Enzym Myrosinase besser in Sulforaphan umgewandelt werden. Es gibt jedoch auch die Möglichkeit, selbst Brokkolisprossen zu ziehen, denn diese Sprossen haben eine 10 bis 100-fach größere Menge an den wirksamen Senfölglykosiden, als das reife Gemüse, wie es auch in dieser Studie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267435/ ) beschrieben wird.
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Brokkolisprossen selbst anbauen
Um den Verlust der Nährstoffe beim Erhitzen von Brokkoli zu umgehen aber auch den Abbau von Antinährstoffen zu erreichen ist das Keimen der Brokkolisamen eine sehr gute Alternative. Beim Keimvorgang wandeln sich Nährstoffe um und die Bioverfügbarkeit nimmt zu. Um Brokkolisprossen oder Microgreens aus Brokkoli anzubauen, benötigt man entweder ein Keimglas für Sprossen oder eine Anzuchtschale wie diese hier von Sprossenliebe Microgreens. Am besten gedeihen die Microgreens auf einem Naturfaservlies oder Kokoserde. Brokkoli-Sprossen und Brokkoli-Microgreens unterscheiden sich vor allem in ihrer Nährstoffdichte und Reifezeit. Während beide reich an Sulforaphan sind, haben Brokkoli-Microgreens eine längere Wachstumszeit und enthalten deshalb eine höhere Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin K und Eisen, wodurch sie ernährungsphysiologisch vorteilhafter sind als Sprossen. Saatgut kann man online auch in größeren Mengen günstig erwerben. Wir benutzen dieses Saatgut und diese Keimschale. Nach etwa drei bis vier Tagen sind die Sprossen erntefähig. Microgreens aus Brokkoli brauchen fünf bis sechs Tage. Gesundheitlich besonders interessant ist es, Brokkoli-Mikrogrün bei einer Länge von 2cm zu ernten, da sie dann den stärksten Effekt hätten.
Hat man keine Möglichkeit zum Anbau von Brokkolisprossen oder möchte man täglich eine immer gleiche Dosis einnehmen, sind Kapseln eine sinnvolle Alternative und gute Quelle für Sulphoraphan. Pulver aus Bio Brokkoli Sprossen beziehen wir hier von Lebenskraft Pur (klick).
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Verwendete Quellen:
https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/chirurgische-klinik-zentrum/allgemein-viszeral-und-transplantationschirurgie/forschung/pankreasforschung/sektion-pankreaskarzinomforschung/ag-molekulare-onkochirurgie/patienteninformationen
https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/fileadmin/MolOnkoChir/6Herr_PassChir.pdf
und die im Text verlinkten Studien.
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