Pflanzliche Eiweißquellen – Vorteile gegenüber tierischem Protein

Pflanzliche Eiweißquellen – Vorteile gegenüber tierischem Protein

Pflanzliche Eiweißquellen sind wichtig, um den Körper mit genügend Proteinen zu versorgen, da wir 20 Aminosäuren zum Aufbau von Muskelmasse benötigen.  Von diesen 20 Aminosäuren sind neun essentiell, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Welche Pflanzen besonders reich an Protein sind und wie sie im Vergleich zu tierischem Protein abschneiden, soll dieser Artikel klären. 

Proteine sind wichtig

Seitdem Fitness und Gesundheit Merkmale eines erfolgreichen Lebens geworden sind, spielen Sport und Ernährung eine immer größere Rolle in unserer Gesellschaft. Dabei gewinnt vor allem das Thema proteinreiche Ernährung immer mehr an Popularität. Die Nahrungsmittelindustrie lässt sich einiges einfallen und so gibt es immer mehr neue Sorten und Formen von Lebensmitteln, die mit Eiweiß angereichert sind. Diese reichen von Eiweißshakes bis hin zu Eiweiß- Brot. Eiweiß ist ein wichtiger Faktor bei vielen Vorgängen in unserem Körper. So spielt es beispielsweise eine große Rolle bei der Bildung und Erhaltung von Muskeln, Geweben und Zellen. Aus diesem Grund ist es durchaus sinnvoll, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, besonders wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Zudem sättigt Eiweiß länger als einfache Kohlenhydrate und ist somit auch hilfreich, um Gewicht zu verlieren oder das Gewicht zu stabilisieren. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8g pro kg Körpergewicht. Diese Angabe wird jedoch in verschiedenen Kreisen stark diskutiert und vor allem Sportler empfehlen eine weitaus höhere Zufuhr, besonders wenn es um den Aufbau von Muskeln geht. Die Eiweißquellen können dabei sowohl pflanzlich als auch tierisch sein. 

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Die biologische Wertigkeit 

Die Frage nach der passenden Eiweißquelle muss erst einmal jeder individuell für sich entscheiden. Jedoch gibt es Unterschiede, auch hinsichtlich der biologischen Wertigkeit. Dies beschreibt, wie gut der Körper das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann, also wie gut er es verwerten kann. Proteine bestehen aus miteinander verbundenen Aminosäuren, sie bilden quasi eine Aminosäurenkette (Peptidbindungen). Umso ähnlicher das durch die Nahrung aufgenommene Eiweiß den körpereigenen Eiweißbausteinen ist, desto einfacher kann der Körper diese verwerten. Unser Körpereiweiß besteht aus 21 Aminosäuren, davon sind 9 essentiell, das heißt, dass wir diese über die Nahrung aufnehmen müssen, da unser Körper diese nicht selbst herstellen kann. Aus diesen neun essentiellen Aminosäuren kann unser Körper jedoch dann die restlichen 13 Aminosäuren erzeugen. Als Richtwert wurde das Ei genommen, mit einer Wertigkeit von 100. Werden Aminosäuren besser vom Körper aufgenommen, als die des Eies, so liegt die biologische Wertigkeit über 100. 

Tierische vs. Pflanzliche Eiweißquellen 

Spricht man über die Eiweißqualität, so ist meist von der Zusammensetzung der Aminosäuren die Rede. Im Vergleich zwischen pflanzlichem und tierischem Protein gibt es Unterschiede im Aminosäuren-Profil. Diese sind jedoch gering und so stellen pflanzliche Quellen eine durchaus gute Alternative hinsichtlich des Aminosäuren-Profils dar. Besonders Soja, Quinoa und Chlorella, da diese alle 8 essentiellen Aminosäuren beinhalten. Einen generell hohen Eiweißgehalt weisen Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten und verschiedene Getreidesorten auf. 

Die reine biologische Wertigkeit von tierischen Produkten liegt meist höher als die der pflanzlichen Produkte, was jedoch nicht heißt, dass sich pflanzliche Produkte ebenso gut zum Muskelaufbau eignen als tierische. So wie es Eiweißpulver in Form von Molke-Eiweiß gibt, so gibt es auch Eiweißpulver aus Reis, Hanf, Erbsen und anderen pflanzlichen Proteinen.

Pflanzliches Protein zum Muskelaufbau 

In einem Review (https://academic.oup.com/jn/article/145/9/1981/4585688) wurde gezeigt, dass eine ausreichende Menge an pflanzlichen Proteinen, besonders von Soja, zu gleichen Ergebnissen beim Muskelaufbau führen kann, wie die Einnahme tierischen Proteins. Zu beachten ist allerdings, dass mehr pflanzliches Protein aufgenommen werden sollte, um die gleichen Effekte zu erreichen, wie bei der Einnahme von tierischem Protein. Zudem kann es hilfreich sein, mehrere pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um ein ausgewogenes Aminosäuren-Profil zu erhalten. In einer Studie (https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86) wurde untersucht, inwieweit sich der Muskelaufbau durch Einnahme von Whey Protein im Vergleich zu Reisprotein unterscheidet. Das Ergebnis war, dass kein Unterschied festzustellen ist und sich Reisprotein somit genauso gut für die Supplementierung zum Muskelaufbau eignet, solange eine ausreichende Menge an Reisprotein zugeführt wird. 

Vorteile pflanzlicher Eiweißquellen 

Neben ethischen und ökologischen Faktoren, die für pflanzliche Proteinquellen sprechen, kann die leichtere Verdauung von Pflanzenproteinen, im Vergleich zur Verdaubarkeit von Fleisch, ein Vorteil sein. Zudem kommt es bei einer pflanzlichen Ernährung zu einer geringeren Produktion von Harnsäure im Körper. Zu viel Harnsäure kann beispielsweise zu Gicht und Problemen mit den Nieren führen. 

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Pflanzen meist einen höheren Vitamingehalt aufweisen und mehr Ballaststoffe haben, welche die Verdauung fördern können.

Einige pflanzliche Proteinpulver sind zudem im Vergleich zu tierischen meist naturbelassener, da bei Whey und andern tierischen Proteinpulvern häufig einige künstliche Zusatzstoffe wie Süßstoffe, Geschmackverstärker und Konservierungsstoffe hinzugefügt werden. Diese können natürlich auch in pflanzlichen Proteinpulvern vorhanden sein, deshalb ist es immer sinnvoll, sich die Inhaltsstoffe genauer anzuschauen. Außerdem kann es gesundheitliche Vorteile haben, Produkte in Bio-Qualität zu wählen. 

Alles in allem sollte jeder für sich selbst entscheiden, welche Proteinquelle einem zusagt und womit man sich wohlfühlt. 

Welche pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Proteinen?

Welche veganen Proteinshakes empfehlen wir?

Da wir seit viele Jahren pflanzliche Proteinshakes testen und verwenden, möchten wir euch unsere Favoriten vorstellen. 

Bio Protein Plus von Lebenskraft Pur

Ein hochwertiges Bio Proteinpulver aus Erbenprotein, Reisprotein, Hanfprotein, Chlorella Algen und Spirulina ist das Bio Protein Pulver von Lebenskraft Pur. Es wird in der Geschmacksrichtung Schoko angeboten, enthält jedoch keine künstlichen Zusatzstoffe oder zugeführten Zucker. Für den Schokogeschmack sorgen Kakao, Kokosmilch, Yacon- und Macawurzel. Ihr erhaltet das Pulver hier im Online Shop von Lebenskraft Pur.

Veganes Protein von Alpha Food

Ein gekeimtes Proteinpulver von Alpha Food, das Vegan Muscle, ist ebenfalls einer unserer Favoriten, da es aus Keimlingen besteht. Es wurde speziell für Athleten entwickelt und eignet sich zum Beispiel als Ergänzung beim Krafttraining oder Ausdauersport. Das Eiweiß aus gesprossten Samen wird zudem durch BCAAs (L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Glutamin), Creatin und Saponinen aus Ginseng ergänzt.

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Titelbild: © ricka_kinamoto– stock.adobe.com
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