Leben Vegetarier und Veganer gesünder? Studien legen nahe, dass das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten bei vegan und vegetarisch lebenden Menschen geringer sei. Hierzu zählen Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten. Wir haben diese Studien gesichtet und zusammengefasst.
Vegetarische und vegane Ernährung zur Prävention
Um gesicherte Daten zu gewinnen laufen seit Jahren Kohortenstudien an unterschiedlichen Universitäten mit tausenden Probanden, die immer wieder befragt werden. Man versucht hierbei andere Faktoren auszuschließen, die ebenfalls einen Einfluss haben könnten. Im Moment läuft die EPIC-Oxford-Studie (mit mehr als 65 000 Teilnehmer) und die Adventist Health Study 2 (mit mehr als 96 000 Teilnehmer).
Die Adventist Health Study 2
Um zu verstehen, wie diese Studie verlässliche Daten liefern kann, muss man sich die Teilnehmer sowie deren Ernährungsform genauer anschauen. Die Studie läuft seit 2002 in den USA und Kanada. Es werden neben der Sterblichkeit auch die Häufigkeit von chronischen Krankheiten untersucht. Es nehmen knapp 45.000 Fleischesser, 30.000 Vegetarier und 4.000 Veganer teil. Außerdem sind noch Fischesser sowie seltene Fleischesser erfasst, die aber an dieser Stelle vernachlässigt werden.
Bisherige Ergebnisse der Studie
Der BMI
Beim Body-Mass-Index fiel auf, dass Veganer durchschnittlich den gesündesten BMI aufwiesen. Er lag im Durchschnitt bei 23,6, bei Vegetariern bei 25,7 und bei Fleischessern bei 28,8, was durchschnittlich zu Übergewicht bis starkes Übergewicht gezählt wird. (vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144107/)
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Männliche Probanden, die sich vegan ernährten, hatten eine 40% niedrigere Wahrscheinlichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden.
Diabetes Typ 2
Sich vegan ernährende Frauen, hatten ein 60% niedrigeres Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken. (vgl. ebd.)
Krebs
Bei Krebserkrankungen gab es deutliche Unterschiede, je nach Art der Krebserkrankung. Im Durchschnitt erkrankten Veganer 16% weniger häufig an Krebs als Fleischesser. Die Studie zeigt beispielsweise auch, dass das Risiko an Prostatakrebs zu erkranken bei einer pflanzenbasierten Ernährungsweise um 35% geringer war, als bei Fleischessern (vgl. ebd.).
Welche weiteren Gründe erklären die Forschungsergebnisse
Die Studien zeigen eindeutig, dass Veganer und Vegetarier im Durschnitt einen niedrigeren Body-Mass-Index aufweisen. Dies ist zum Teil auf die Zusammensetzung der Nahrung zurückzuführen. Pflanzliche Kost hat meist einen niedrigeren Energiegehalt, mehr Ballasststoffe, komplexe Kohlenhydrate und weniger Fette aber auch weniger Protein. Bei gleicher Portionsgröße ist der Energiegehalt von pflanzlicher Nahrung oftmals niedriger. Dies hat eine Auswirkung und kann das Risiko übergewichtig zu werden verringern. Jedoch muss man bedenken, dass schlankere Menschen tendenziell eher mehr Sport treiben und weniger ungesund leben, sodass andere Effekte wahrscheinlich verstärkend hinzukommen. Ebenso entscheiden Veganer oder Vegetarier sich bewusst für eine ANDERE Ernährungsform und sind somit ständig mit dem Thema Essen konfrontiert. Sie müssen im Restaurant andere Gerichte wählen, kaufen anders ein, schauen eher auf die Zutatenliste und kochen vermutlich mehr. All diese Faktoren führen dazu, dass man sich intensiver mit dem Thema beschäftigt und Lebensmittel einen anderen Stellenwert haben können. Nichtsdestotrotz ist eine vegane oder vegetarische Ernährung nicht automatisch gesund. Mittlerweile ist das Angebot an pflanzlichen Alternativprodukten riesig. Hochverarbeitete vegane „Schnitzel“ oder veganer „Käse“ sind aber nicht immer gesund. Darin sind oftmals sehr viele Zutaten enthalten, teilweise auch solche, die man eher meiden sollte.
Vegetarische und Vegane Ernährung als Therapie
Eine speziell pflanzenbasierte Diät wird mittlerweile auch bei chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes Typ-2 empfohlen. Blutzucker und Blutfettwerte konnten in einer Studie deutlich verbessert werden (vgl. Trapp CB, Barnard ND. Usefulness of vegetarian and vegan diets for treating type 2 diabetes. Curr Diab Rep 2010; 10 (2), 152–158). Ähnliche Studienergebnisse gibt es auch bei zahlreichen anderen chronischen Krankheiten. Es ist nicht verwunderlich, dass unsere Nahrung eine Auswirkung auf unsere Gesundheit hat.
Kritische Nährstoffe
Immer wieder wird angeführt, dass in der vegetarischen und besonders in der veganen Ernährung wichtige Nährstoffe fehlen würden. Zu diesen kritischen Nährstoffen zählen:
- Vitamin B12
- Omega-3 Fettsäuren
- Eisen
- Zink
- Calcium
- Vitamin B2
- Vitamin D3 beispielsweise mangelt vielen Menschen, egal welcher Ernährungsform.
Durch gezielte Nährstoffkontrollen und Nährstoffzufuhren können Mangelzustände entdeckt oder verhindert werden. Es gibt unzählige Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Hierbei ist allerdings auf die Qualität zu achten. Sehr hochwertige Vitamine, Mineralstoffe und Kräuterpulver gibt es hier bei Lebenskraftpur, einer kleinen deutschen Manufaktur, die keine unnötigen Zusatzstoffe verwendet und die Kapseln in Glasdöschen statt Plastik abfüllt. Hochwertiges Omega-3 gibt es hier bei der Firma Norsan zu kaufen.
Wie sollte man sich also ernähren?
Wir maßen uns nicht an, eine Ernährungsform als die beste zu betiteln, sondern möchten ein Bewusstsein schaffen, dass die Ernährung eine überaus wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielt. Egal für welche Ernährungsform man sich entscheidet, wichtig ist, dass man frische Zutaten kauft, so viel wie möglich selbst kocht und so ausgewogen wie möglich isst. Zucker, ungesättigte Fette, stark verarbeitete Produkte und Lebensmittel, die im Verdacht stehen besonders allergen zu sein, sollten eher gemieden werden. Ebenso sollte man viel Wasser oder ungeübte Tees trinken, Softdrinks und fertige Säfte reduzieren, Alkohol und übermäßigen Kaffeekonsum einschränken, sowie regelmäßig eine Nährstoffkontrolle beim Arzt durchführen lassen, um einen Mangel zu vermeiden. Unsere Lebensmittel enthalten teilweise nicht mehr so viele Nährstoffe wie früher.
Wildkräuter als Nährstofflieferanten
Wildkräuter zählen zu den nährstoffreichsten Pflanzen. Fast das ganze Jahr über wird man in der Natur fündig und kann sich leckere Wildkräuter Salate, Smoothies oder Kräuterpulver aus getrockneten Wildkräutern oder Samen herstellen. Wildkräuter wie Brennnessel, Löwenzahn, Gänseblümchen, Giersch, Schafgarbe, Vogelmiere, weißer Gänsefuß, Spitzwegerich oder Brunnenkresse sind relativ eindeutig zu bestimmen und in großer Vielzahl kostenlos vor unserer Tür verfügbar. Wir müssen nur wieder lernen, diese Nährstofflieferanten zu nutzen. Inwiefern Wildkräuter Kulturgemüse überlegen sind und warum es sich lohnt mehr Wildkräuter zu essen, haben wir in einem kleinen Video erklärt, das kostenlos auf unserem Youtube – Kanal anzusehen ist.
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