Zucker und Zuckeralternativen

Mittlerweile achten immer mehr Menschen darauf, zuckerärmer zu essen und werfen vermehrt einen Blick auf die Zutatenliste. Allerdings ist der Zucker häufig nicht mehr also solcher aufgeführt, denn einige Hersteller nennen dabei die einzelnen Zuckerformen, wie Fructose, Monosaccharide oder Glukosesirup und so nehmen einige Menschen zu hohe Dosen an Zucker zu sich, da man als Verbraucher teilweise gar nicht mehr erkennen kann, wo überall Zucker enthalten ist. Die Folgen kennen wir alle. Aus diesem Grund soll dieser Artikel Zuckersorten unter die Lupe nehmen und gesündere Zuckeralternativen vorstellen.

Warum Zucker krank macht

Es gibt immer mehr Belege dafür, dass Zucker den Menschen schlichtweg krank machen kann. Dabei ist besonders die Menge entscheidend, denn häufig wird viel zu viel Zucker konsumiert. Das liegt unter anderem daran, dass in vielen Produkten zu viel Zucker zugesetzt wird. Dies kann unter anderem zu Übergewicht, Fettstoffwechselerkrankungen und zu Diabetes Typ 2 führen, woraus weitere chronische Erkrankungen resultieren können.

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Essen wir zu viel Zucker, so schüttet die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin aus und es kommt zu einer Insulinresistenz und somit zum Diabetes Typ 2. Zuviel Zucker kann außerdem die Konzentrationsfähigkeit stören, zu Müdigkeit führen und die Darmflora schädigen, was wiederum unser ganzes Immunsystem schwächt und zudem schlechte Bakterien und Pilze wachsen lassen kann. Zudem können einfachen Kohlenhydrate in der Leber und anderen Organen als Fett gespeichert werden. In einem Review (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365373/) wurde untersucht, welche Auswirkungen zugesetzter Zucker auf die Gesundheit von Kindern hat. Dabei zeigte sich, dass bereits weitaus geringere Mengen als die derzeit durchschnittliche konsumierte Menge an zugesetztem Zucker, in Verbindung mit kardiovaskulären Erkrankungen, Fettleibigkeit und Insulinresistenzen einhergehen. Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sieht die Gesundheitsrisiken die der derzeitige Zuckerkonsum mit sich bringt und empfiehlt vor allem die Aufnahme an zugesetzten Einfachzuckern in Nahrungsmitteln um mind. 10%, besser aber um 5% der gesamten täglichen aufgenommenen Energiemenge zu minimieren. Denn schlechte Zähne, Übergewicht und Adipositas sind direkte Folgen des zu hohen Zuckerkonsums. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6425811/)

Inwiefern sich Zucker auf den Alterungsprozess auswirkt, haben wir in diesem Artikel bereits erläutert.

Süßstoffe – oft keine gute Alternative

Da immer mehr Menschen darauf achten ihren Zuckerkonsum herunterzufahren, hat sich die Lebensmittelindustrie einiges einfallen lassen, um bestimmte Lebensmittel dennoch süß schmecken zu lassen. Doch die Verwendung von meist synthetisch hergestellten Süßstoffen ist keine gute Alternative für unsere Gesundheit. Diese Süßstoffe sind kalorienfrei und beeinflussen den Insulinspiegel nicht. Sie werden von unserem Körper also nicht verstoffwechselt und über die Nieren wieder ausgeschieden.

Acesulfam K (E950) ist ein sehr häufig verwendeter Süßstoff. Er ist ein Kaliumsalz des Acesulfams und 200-mal süßer als weißer Zucker. Es steht im Verdacht das Darmmikrobiom zu stören, was zu weiteren physischen als auch psychischen Gesundheitsstörungen führen kann. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5464538/)

Aspartam (E951)- steht ebenfalls stark in der Diskussion, da er zu Übelkeit, Gliederschmerzen und Kopfschmerzen führen kann. Studien (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497928/) geben Hinweise darauf, dass Aspartam bei der Entstehung verschiedener Krebsarten wie Leukämie, Lymphdrüsen- und Knochenmarkkrebs eine Rolle spielen könne. Ausführlicher haben wir bereits an dieser Stelle darüber berichtet.

Saccharin (E954) wird in vielen süßen Getränken und Speisen verwendet und ist 300-500-mal süßer als normaler Zucker. In Versuchen mit Mäusen führte eine längerfristige Aufnahme von Saccharin von 6 Monaten zu erhöhten Entzündungswerten in der Leber und zu einem gestörten Darmmikrobiom. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5647777/)

Sucralose (E955) kann laut verschiedenen Studien ebenfalls die Darmflora schädigen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033410/).

Trotz verschiedener Hinweise zu gesundheitlichen Nebenwirkungen der Süßstoffe, haben die europäischen und amerikanischen Lebensmittelbehörden diese Süßstoffe (E950, E954, E955) als unbedenklich eingestuft. Ihre Einsatzgebiete: Light- und Diätprodukte, Süßigkeiten, Desserts, Limonaden, Kaugummis usw.

Ein weiteres Problem: Bisher unbekannte Auswirkungen auf die Umwelt, das diese über den Urin ins Grundwasser gelangen und die Kläranlagen die Süßstoffe nicht herausfiltern können.

Zuckeraustauschstoffe als gesündere Zuckeralternativen?

Bei den Zuckeraustauschstoffen handelt es sich um Zuckeralkohole, auch sie beeinflussen den Insulinspiegel wenig bis gar nicht. Durch ihre zuckerähnliche Struktur sind die Zuckeraustauschstoffe auch zum Backen und Kochen geeignet, da sie dem Lebensmittel eine Struktur und Volumen verleihen können. In größeren Mengen können sie jedoch abführend wirken. Zu den bekannten Zuckeraustauschstoffen gehören Xylit und Erythrit (englisch: Erythrol).

Xylit (E 967, auch: Xucker) kommt natürlich in unserem Körper vor und wird auch über Gemüse und Obst aufgenommen. Xylit wird aus einem Stoff (Xylan) aus der Rinde der Birke gewonnen und besitzt 50% der Süßkraft von normalen Zucker. Ihm wird einen positiven Effekt auf die Zahngesundheit nachgesagt. Aus diesem Grund nutzen wir Xylit für unsere natürliche Zahnpflege. Zudem kann man nach dem Essen Zahnkristalle aus Xylit lutschen.

Erythrit (E 968) wird aus Stärkegewonnen mit Hilfe von Hefepilzen gewonnen, woraus durch einen Fermentationsprozess der Zuckeralkohol Erythrit entsteht. Dieser kann wie normaler Zucker verwendet werden und hat ca. 70% der Süßkraft von Zucker. Wir verwenden ihn gerne zum Backen von z.B. veganen Zimtsternen (hier das Rezept) oder für selbstgemachtes Eis (hier das Rezept). In größeren Mengen ist Erythrit dabei deutlich günstiger.

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Natürliche Süßungsmittel – weitere Zuckeralternativen

Neben diesen chemischen hergestellten Süßungsmitteln können wir aber auch auf natürliche Süße wie beispielsweise aus Steviablättern, Datteln, Honig oder auf Kokosblütenzucker als Zuckeralternativen zurückgreifen. Datteln sind aufgrund ihres Fruchtzuckers sehr süß und beeinflussen dadurch auch unseren Insulinspiegel. Dennoch können sie gut zum Backen, in Müslis oder auch als eine süße Paste verwendet werden. Auch Honig ist eine sehr tolle natürliche, wenn auch nicht vegane Variante. Ihm werden zudem entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften nachgesagt. Besonders zum süßen von Getränken, Müslis und als Brotaufstrich ist Honig gut geeignet.

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Stevia

Hier ist drauf zu achten, die reinen Steviablätter zum süßen zu verwenden, da bestimmte Stoffe aus Stevia auch synthetisch hergestellt werden können (Stevioglykoside). Als Pulver verleiht Stevia eine angenehme Süße. Die Süßkraft ist 200-300-mal stärker ist als die des Zuckers. Zu beachten ist allerdings, dass Stevia nicht von jedem gemocht wird. Manche Menschen empfinden den Geschmack von Stevia als nicht lecker. Toll ist es, sich eine eigene Steviapflanze zu halten. So kann man frische Blätter abzupfen und sie beispielsweise in den Tee geben, um ihn zu süßen. Die Steviapflanze kann allerdings noch mehr als nur süßen. Über ihren Nutzen in der Naturheilkunde haben wir in diesem Artikel bereits berichtet.

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Blüte der Kokospalme gewonnen und ist zudem reich an Kalium, Zink und Eisen. Die Energiedichte ist gleich wie die des Zuckers (4kcal/100g). Der Vorteil: Er einen niedrigeren glykämischen Index und lässt den Blutzuckerspiegel somit weniger hoch und lange ansteigen. Zudem kann er wie normaler Haushaltszucker verwendet werden.

Natütliche gesunde Ernährung

Nichtsdestotrotz sollte man auch bei Zuckeralternativen auf die Menge achten. Ungezügelt Datteln zu verspeisen ist genauso ungesund, wie den großteil seiner Nahrung mit Obst abzudecken. Es geht um einen bewussteren Umgang mit Zucker und ein verändertes Einkaufsverhalten. Um Zucker in industriell hergestellten Lebensmitteln aus dem Weg zu gehen, ist es am besten, wenn man selbst frisch kocht und dazu nur natürliche, unerarbeitete Lebensmittel verwendet. Als ausgebildete Ernährungsberaterin empfehle ich nicht nur viel Gemüse und auch ein bisschen Obst, sondern vor allem Heilkräuter und Wildkräuter, die den Speiseplan ergänzen können. Aus diesem Grund habe ich ein Einsteiger Buch in die Welt der Kräuter und Heilpflanzen geschrieben, das viele Tipps und Rezepte enthält, sowie hilfreiche Bilder, die beim Erkennen der Pflanzen helfen sollen. Ihr findet das Buch in unserem eigenen Onlineshop.